1. 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 달리기의 효과
갱년기를 겪으면서 제 몸과 마음은 하루아침에 달라졌습니다. 아침에 일어나면 몸이 무겁고, 사소한 일에도 짜증이 날 때가 많아졌습니다. 특히 불면증과 이유 없는 우울감은 일상을 흐릿하게 만들기 시작했습니다. 처음엔 일시적인 감정 기복이라 여겼지만, 시간이 갈수록 일상이 점점 버거워졌고, 이대로는 안 되겠다는 생각이 들었습니다. 그러다 지인의 추천으로 알게 된 것이 달리기였습니다. 사실 처음엔 이렇게 피곤하고 무기력한데 어떻게 운동을 하라는 건지 이해가 안 되고 의아한 생각이 들었습니다. 하지만 여러 자료를 찾아보니 달리기가 갱년기 여성의 대표 증상인 기분 변화, 수면장애, 체중 증가에 긍정적인 영향을 준다는 것을 알게 됐습니다. 달리기를 하면 엔도르핀이 분비돼 기분이 좋아지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아진다고 합니다. 또 땀을 흘리는 과정에서 체온 조절 능력도 조금씩 회복되고, 열감 완화에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 일단 아파트 단지 내 산책로에서 아침에 15분 걷고 5분 달리는 것으로 시작했습니다. 처음에는 정말 힘들었습니다. 다리가 무겁고 호흡도 가빠서 "내가 무슨 운동을 한다고" 싶었지만, 이상하게 운동을 마치고 나면 기분이 조금씩 나아지기 시작했습니다. 특히 며칠 지나지 않아 밤잠이 조금 더 깊어진 느낌이 들었습니다. 3주가 지나고 나니 달리기 시간이 30분으로 늘었고, 감정 기복도 예전보다 한결 완만해지는 걸 느낄 수 있었습니다. 어느 날은 평소 같으면 예민해졌을 상황에서도 나 자신이 차분하게 대응하는 걸 느끼고 깜짝 놀랐습니다. 달리기는 단순한 운동이 아니고 나 자신에게 주는 선물 같았습니다. 외출조차 귀찮았던 내가 스스로 운동화를 신고 나가게 된 것이 가장 큰 변화였습니다. 갱년기를 겪는 여성들에게 달리기는 ‘몸을 위한 치료제’이자, ‘마음을 위한 휴식’이 될 수 있을 것 같습니다.
2. 갱년기 이후 달리기를 시작할 때 주의할 점과 준비 과정
갱년기 이후 운동을 시작하는 건 단순한 결심 이상의 노력이 필요합니다. 저 역시 오랜 시간 운동과 거리가 멀었기에 막상 달리기를 시작하려니 걱정이 많았습니다. ‘무릎에 무리는 가지 않을까?’, ‘심장은 괜찮을까?’, ‘쓰러지면 어쩌지?’ 같은 생각이 계속 머릿속을 맴돌았습니다. 그래서 먼저 건강검진부터 받기로 했습니다. 혈압, 심전도, 관절 상태 등을 점검한 뒤 의사 선생님께 유산소 운동을 시작해도 좋다는 말을 들으니 조금 안심이 됐습니다. 특히 의사 선생님이 “무리하지만 않으면 오히려 갱년기 증상 완화에 효과적”이라며 적극적으로 권유해 주셔서 더욱 동기부여가 됐습니다. 달리기에 있어서 제일 중요하다 싶은 운동화도 신중히 골랐습니다. 러닝화 매장에서 직원과 상담하며 발에 맞는 쿠션 좋은 신발을 골랐고, 운동복도 땀이 잘 마르고 신축성 좋은 제품으로 준비했습니다. 준비를 마치고 달리기를 시작한 날 평소보다 20분 일찍 집을 나섰습니다. 처음엔 걷기 10분, 달리기 1~2분의 간단한 루틴으로 시작했습니다. 중요한 건 무리하지 않고 내 리듬대로 가는 것이라고 생각했습니다. 갱년기에는 관절과 근육이 약해져 있기 때문에 과도한 운동은 오히려 부상으로 이어질 수 있기 때문에 달리기 전후 스트레칭은 반드시 챙겼고, 다음 날 통증이 느껴질 경우는 반드시 하루를 쉬었습니다. 이틀 연속 운동하지 않고 하루 건너하는 방식으로 부담을 줄였습니다. 또 운동 일기를 쓰며 그날의 컨디션과 기분, 수면 상태를 간단히 기록했습니다. 이런 습관은 작은 성취감을 주고 꾸준함을 유지하는데 큰 도움이 됐습니다. 운동은 단순히 몸을 움직이는 것이 아니라 나와의 약속을 지켜나가는 과정이었습니다. 특히 초반 2~3주는 ‘포기하고 싶다’는 유혹이 많았지만, 몸이 서서히 가벼워지고 감정이 안정되는 걸 체감하면서 의욕이 붙었습니다. 중요한 건 속도도, 거리도 아닌 ‘지속하는 마음’이었습니다. 갱년기 이후 운동은 젊은 시절의 운동과는 많이 다릅니다. 회복이 느리고 변화도 천천히 오기 때문에 조급함을 버리고, 내 몸에 귀 기울이며 천천히 시작하는 것이 무엇보다 중요합니다. 잘 준비하고, 작게 시작하면 누구든 가능합니다. 갱년기는 끝이 아니라 새로운 리듬을 찾아가는 시기이고, 달리기는 그 리듬을 만들어주는 좋은 도구가 될 수 있습니다.
3. 달리기를 통한 갱년기 극복, 나의 변화와 지속하는 힘
달리기를 시작한 지 삼 개월이 조금 넘었습니다. 그동안 계절도 바뀌었고, 나의 몸과 마음도 눈에 띄게 달라졌습니다. 무엇보다 가장 크게 달라진 건 ‘내가 나를 믿게 되었다’는 점입니다. 갱년기를 겪으면서 자신감이 많이 떨어졌었습니다. 예전처럼 집중도 안 되고, 감정 기복에 휘둘리다 보면 ‘나는 왜 이러지’라는 자책이 따라오기 일쑤였습니다. 그런데 달리기를 시작하면서 이런 생각이 서서히 사라졌습니다. 처음엔 단순히 건강을 위해 시작했던 운동이었지만, 이젠 내 삶의 중심이 되었습니다. 일단 수면의 질이 확연히 달라졌습니다. 이전엔 새벽에 두세 번은 꼭 깼는데, 요즘은 알람이 울릴 때까지 한 번도 안 깨는 날이 많아졌습니다. 체중도 서서히 줄어들었습니다. 빠르게 빠지진 않았지만 복부 지방이 눈에 띄게 줄면서 옷맵시도 다시 살아났습니다. 무엇보다 정신적으로 여유가 생긴 게 가장 큰 변화입니다. 달리기를 하고 나면 기분이 맑아지고, 머릿속이 정리됩니다. 누군가는 명상을 한다지만, 저에겐 달리기가 곧 명상이었습니다. 그리고 지속할 수 있었던 힘은 ‘작은 변화의 축적’이었습니다. 처음엔 겨우 5분 달리던 내가 지금은 20분 이상을 뛰어도 숨이 덜 차고 주변 사람들도 “요즘 밝아졌어”, “피부 좋아졌네?”라는 말을 자주 해줍니다. 그럴 때마다 ‘내가 달라지고 있구나’라는 걸 느낍니다. 물론 늘 의욕 넘치지만은 않았습니다. 어느 날은 피곤하고 귀찮아서 나가기 싫을 때도 많았습니다. 하지만 그런 날일수록 오히려 나가서 몸을 움직이면 마음이 다시 살아났습니다. 달리기는 마치 나를 일으켜주는 친구 같은 느낌입니다. 갱년기는 누구에게나 오는 자연스러운 변화지만, 그것에 휘둘릴 필요는 없다고 생각합니다. 달리기를 하며 느낀 건 결국 변화는 내 손으로 만들 수 있다는 것입니다. 특별한 기술이 없어도, 특별한 장비가 없어도, 매일 아침 운동화를 신고 한 발 내딛는 것만으로도 나는 달라질 수 있었습니다. 앞으로도 저는 이 작은 습관을 지켜나갈 수 있도록 노력할 것입니다. 갱년기는 끝이 아니라, 내 삶의 리듬을 다시 찾는 시작이기 때문입니다.